Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?
Esansiyel yağ asitleri omega-3 ve omega-6 dır.Vücutta üretilmezler ve elzem yağ asitleridir.
Beyin gelişimine katkıda bulunurlar. Özellikle sağlıklı beyin gelişiminde DHA önemlidir. Elzem yağ asitleri eksikse hafıza ve mental fonksiyonlarda zayıflama görülebilir. Göz sağlığında, bağışıklık sisteminde rol oynar. Eksiklik durumunda, kan dolaşımı ve basıncında olumsuzluklar oluşabilir. Vücudun çalışması için gerekli olan ‘’prostaglandinler’’ adı verilen hormonları sentezlerler.
Omega-3; antienflamatuvar (iltihap azaltıcı), analjezik (ağrı azaltıcı), antitrombotik (pıhtı önleyici) ve antimitojenik (kanser önleyici) etkidedir.
Vücutta beyin ve retinada yoğun miktarda bulunur. EPA; retina, serebral korteks, testis ve spermlerde bulunmaktadır.
Hangi Besinlerde Bulunurlar?
Omega-3; anne sütünde bol miktarda(eğer gebelik döneminde ve sonrasında yeterli balık yağı tüketildiyse), deniz ürünleri (cıva içeriğinden dolayı dip balık tüketim sıklığına dikkat edilmelidir, özellikle gebelik döneminde), kolza yağı, keten tohumu, ceviz,
*Somon, ton balığı, sardalya, alabalık, uskumru, mezgit EPA,DHA içerikleri yüksek balıklardandır. Bitkisel kaynaklarda maalesef az bulunmakta ve sadece ALA içermektedir.
Omega-6; yumurta, et, karaciğer, bitkisel yağlar(mısır özü, soya, ayçiçek),sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, tahıllar
*Batılı beslenme tarzında n-6 / n-3 yaklaşık 10:1 oranlarında ve Dünya Sağlık Örgütü bu oranı 5/1 civarında tutulmasını önerir. Bu yüzden omega-3 alımı mutlaka desteklenmelidir.
Kanıtlanmış Esansiyel Yağ Asitlerinin Sağlığa Yararları Nelerdir?
Omega-3 koroner kalp hastalığının ve inflamasyonun önlenmesine yardımcı olurken, kanserden koruduğu ve ağrı dindirici etkide olduğu bilinmektedir.
Omega-6 ‘nın omega-3 ‘e oranı günlük alımda önemlidir. Oranın yüksek olması kanserle ilişkiyi arttırmaktadır.
ω-3 ve ω-6 yağ asitlerinin, trigliserid başta olmak üzere kandaki kolesterol ve LDL kolesterol seviyesini azalttığı, HDL seviyesini de artırdığı saptanmıştır. (oranı önemli)
Bazı çalışmalar, yeterli omega-3 alımının hem gebelik döneminde gebelik süresini uzatarak erken doğum riskini azalttığını aynı zamanda bebeğin beyin gelişimi üzerine olumlu etkisini göstermektedir.
Gebelik ve doğum sonrasındaki dönemde omega-3 suplementasyonu depresyon semptomları üzerinde olumlu etki gösterebilir.
*DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ile kandaki düşük EPA ve DHA seviyeleri ilişkili bulunmaktadır. Gebelik döneminde n-6/n-3 alım oranının yüksek olması, DEHB semptomlarının artma riskiyle ilişkili olabilir. Omega-3 supplementasyonu DEHB semptomlarına iyi gelebilir, fakat daha çok araştırmaya ihtiyaç olan bir konudur. Uzun dönemli etkileri bilinmemektedir.
Amerikan Kalp Birliği’nin Önerisi:
Kardiyovasküler hastalığı olmayanlar: Haftada 2 kez yağlı balık tüketebilir.
Kardiyovasküler hastalığı Olanlar: Günlük yaklaşık 1 gram EPA ve DHA almalıdır. (yağlı balık/balık yağı)
Trigliserid yüksekliği olanlar: Yaklaşık 2-4 gram EPA ve DHA almalıdır.
*Hekim kontrolünde kullanılmalıdır.
*Koroner anjioplasti, koroner arter bypass greftide omega-3 kullanımı AHA tarafından önerilmiyor.
Kısacası; haftada 2 gün balık tüketimi önerilmektedir. Gerekli olduğunda da hekim&diyetisyen kontrolünde balık yağı kullanılabilir.